Cùng tìm hiểu những trợ thủ tích cực giúp khôi phục giấc ngủ ngon cho bà bầu nhé.
Khó ngủ khi bầu bí, đặc biệt vào khoảng 3 tháng cuối thai kỳ là tình trạng phổ biến ở nhiều thai phụ do sự thay đổi hormone cùng với kích thước cơ thể ngày một lớn và cồng kềnh hơn. Mất ngủ thường xuyên không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn gây nhiều tác động xấu đến sự phát triển của thai nhi. Có nhiều cách để hạn chế tình trạng khó ngủ này, bằng việc tận dụng những “trợ thủ” đắc lực ngay bên cạnh bà bầu.
1. “Trợ thủ” ngon lành từ thực phẩm
Nhiều loại thực phẩm không chỉ bổ, ngon miệng mà còn giúp bà bầu “đánh bay” hoặc hạn chế tối đa tình trạng trằn trọc trên giường. Thông thường, thực phẩm có chứa vitamin nhóm B, D, vitamin B1 (thiamin), magie, tryptophan, chất béo 6 – omega,… sẽ giúp bà bầu ngủ ngon hơn. Vitamin B1 (thiamin), và các vitamin nhóm B làm các dây thần kinh hoạt động tốt, nhờ đó cơ thể thoải mái và dễ ngủ hơn; trong khi đó vitamin D cùng với magie tham gia vào quá trình tổng hợp canxi, là một yếu tố cần thiết cho giấc ngủ; magie có chức năng làm thư giãn cơ bắp tự nhiên, mang lại giấc ngủ ngon; chất béo 6 – omega gián tiếp ảnh hưởng trung khu điều khiển giấc ngủ; tryptophan là 1 acid amin kích thích cơ thể sản xuất dopamine và serotonin giảm trầm cảm và lo âu, có tác dụng an thần, dễ ngủ hơn. Có thể tìm thấy các chất dinh dưỡng này thông qua các loại thực phẩm sau:
Chuối: Là trái cây rất giàu tryptophan giúp thúc đẩy serotonin mang đến cho bà bầu giấc ngủ nhanh chóng. Ngoài ra magie trong chuối cũng giúp cơ bắp thư giãn, xả stress và có tác dụng an thần hiệu quả.
Quả anh đào (cherry): Do có chứa hormone metalonin nên anh đào cũng là “trợ thủ” đắc lực cho bà bầu mất ngủ. Chị em có thể ăn quả anh đào tươi, hay dùng bánh mì bơ kẹp anh đào khô trước giờ đi ngủ. ngoài việc ngủ ngon hơn, thực phẩm này còn là nguồn cung dồi dào beta carotene, vitamin C, kali, magie, sắt, chất xơ và axit folic cho bé trong bụng mẹ.
Các loại hạt: Do có chứa tryptophan và magie tự nhiên nên hạt bí ngô giúp bà bầu thư giãn và ngủ ngon hơn, trong khi đó các loại hạt như vừng, hạt hướng dương lại giàu kali, là chất đóng vai trò quan trọng trong việc thư giãn cơ, hạn chế tình trạng chuột rút - một trong những nguyên nhân gây khó ngủ ở thai phụ.
Củ và hạt sen: Từ lâu, củ và hạt sen đã được xem là loại “thần dược” trị mất ngủ, suy nhược cơ thể và thần kinh, mang lại cảm giác thư giãn, thoải mái, giúp ngủ sâu hơn. Bà bầu có thể dùng các món ăn được chế biến từ hạt sen như chè hạt sen, canh gà hạt sen, hạt sen hầm nho…, và nên để lại cả tâm sen khi chế biến vì mầm xanh này tuy có vị hơi đắng nhưng lại có tác dụng an thần, thanh nhiệt, hạ huyết áp rất tốt.
Dưa bở: Ngoài khả năng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và có tác dụng giải khát, thanh nhiệt, dưa bở còn góp phần trị bệnh mất ngủ cho bà bầu. Để chữa chứng mất ngủ, có thể dùng dưa bở nấu với hạt sen, hoa nhài và đường mỗi ngày 1 lần.
Pho mát: Là “trợ thủ” đắc lực cho giấc ngủ bà bầu do có chứa canxi – một khoáng chất giúp cơ thể sản xuất melatonin, tuy nhiên không nên dùng pho mát trước khi đi ngủ, tốt nhất là thử ăn miếng pho mát nhỏ trước khi ngủ khoảng 1 giờ.
Khoai tây, khoai lang: Ngoài việc cung cấp chất xơ dồi dào hạn chế tình trạng táo bón khi mang thai, khoai lang và khoai tây còn được biết đến là những loại củ có khả năng duy trì lượng đường ổn định trong máu, giúp loại trừ các axit cản trở quá trình hình thành chất tryptophan – vốn là chất có tác dụng an thần, mang lại giấc ngủ ngon và sâu.
Bơ: Hầu hết các sản phẩm chế biến từ bơ như bánh mì bơ, sữa pha chút bơ… đều chứa tryptophan, nhờ đó có công dụng giúp bà bầu dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.
Bánh mì: Carbohydrates trong bánh mì kích thích tiết insulin, làm loại bỏ một số acid amin là đối thủ của tryptophan. Khi bạn ăn bánh mì nướng, thực phẩm từ ngũ cốc… sẽ giúp cơ thể dồi dào tryptophan làm dịu cơ thể và dễ ngủ. Bánh mì còn làm giảm ốm nghén đáng kể cho bà bầu.
Gà tây: Nếu đã ngán ngẩm trước các món ăn thông thường, bà bầu nên thử những món mới được chế biến từ gà tây, vì ngoài việc cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết, gà tây còn chứa amino axit tryptophan giúp não tiết ra chất serotonin - một loại chất truyền dẫn thần kinh là yếu tố không thể thiếu trước khi bạn bước vào giấc ngủ.
Cá saba, cá hồi, cá mòi: Bà bầu nên ăn các loại cá này vì ngoài việc giàu omega, chúng còn cung cấp sinh tố B6, là chất xúc tác biến đổi tryptophan thành serotonin, hoạt chất cần thiết cho giấc ngủ yên bình.
Trứng: 1 quả trứng có chứa khoảng 180mg tryptophan và các loại protein khác có lợi cho bà bầu. Tốt nhất thai phụ nên ăn kèm với bánh mì để có tác dụng cung cấp tryptophan tốt và hiệu quả nhất.
Sữa và sữa đậu nành: Uống 1 cốc sữa ấm khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bà bầu thư giãn, đồng nghĩa dễ đi vào giấc ngủ hơn. Nếu không dùng được sữa, sữa đậu nành là sản phẩm thay thế phù hợp do dồi dào lượng tryptophan và canxi cần thiết để tăng cường sản xuất serotonin, melatonin giúp bà bầu ngủ ngon hơn.
Các loại nước uống khác: Ngoài các món ăn vừa nêu, bà bầu có thể dùng thêm các loại nước uống vừa thanh nhiệt vừa giúp ngon giấc hơn như trà bạc hà, nước ép bí ngô pha mật ong hay trà hoa cúc không đường… Chị em nên uống các loại nước này trước khi ngủ hơn 1 - 2 tiếng đồng hồ để tránh làm đầy bàng quang, nếu không sẽ bị“phản tác dụng” đấy nhé.
2. “Trợ thủ” từ những chiếc gối êm ái
Trong thời gian mang thai, do cơ thể liên tục tăng trọng, kích cỡ chiếc bụng bầu ngày một lớn lên, bà bầu rất khó tìm được tư thế ngủ thích hợp giúp thoải mái và ngon giấc suốt đêm. Để hạn chế tình trạng khó ngủ, các chuyên gia khuyên bà bầu nên sử dụng các loại gối được tạo ra dành riêng cho thai kỳ. Ưu điểm của loại gối này là mang đến sự êm ái, dễ chịu, giúp bà bầu giữ được tư thế ngủ đúng cách, nhờ đó không bị đau cơ bắp, chuột rút hoặc cứng cổ trong khi ngủ và sau khi thức dậy như những chiếc gối thông thường. Gối dành cho bà bầu có 3 loại chính là
gối chữ J, chữ C và chữ U với các tác dụng khác nhau. Gối hình chữ J dài gần bằng chiều dài cơ thể, giúp cho phần đầu và cổ của thai phụ thoải mái hơn, giảm mỏi mệt ở 2 khu vực này. Khác với gối chữ J, gối chữ C được thiết kế để đỡ phần lưng và khủy chân, đồng thời tạo cảm giác thoải mái cho phần hông. Loại gối này cũng tạo
“không gian” thoáng hơn cho chiếc bụng bầu, nhờ đó mà mẹ có thể yên tâm suốt cả đêm vì biết rằng bé sẽ không bị chèn ép trong lúc ngủ.
Tuy nhiên, gối chữ J lại có nhược điểm là chỉ nâng được phần đầu và cổ, trong khi
gối chữ C lại không thể hỗ trợ đồng thời cả lưng và bụng trong cùng một thời gian. Vì vậy,
gối chữ U được bà bầu ưu tiên hơn hẳn dù kiểu gối này chiếm khá nhiều diện tích trên giường ngủ. Sở dĩ
gối chữ U là lựa chọn hoàn hảo vì chúng đảm bảo đỡ được cả lưng, bụng, khủy chân và đầu thai phụ, không những vậy còn giúp chị em thoải mái với nhiều tư thế nằm khác nhau và lăn trở dễ dàng khi ngủ. Vì vậy, nếu bị chứng mất ngủ
“ghé thăm”, bà bầu đừng ngại sắm cho mình một chiếc gối ngủ được thiết kế đặc biệt để dễ dàng chìm vào giấc ngủ thật ngon nhé.
3. Massage với hương tinh dầu dịu nhẹ
Để thật thoải mái trước khi ngủ, bà bầu hãy nhờ đến “trợ thủ” nhiệt tình và tận tâm nhất bên cạnh mình, chính là ông xã của bạn để xoa bóp, massage nhẹ nhàng cho cả mẹ và bé cùng thư giãn. Một số thao tác massage mà ông xã có thể thực hiện cho bạn như nâng đầu, làm thư giãn phần cổ, vuốt vùng chân mày, xoa lưng, vai hoặc chân…, với những cách xoa bóp thông thường như xoa theo vòng tròn, phương pháp vuốt hay chà lướt trên da. Cũng có thể kết hợp thêm tinh dầu hương thơm có tác dụng an thần, giúp ngủ ngon như oải hương, quýt, ngọc lan tây… với tỷ lệ tiêu chuẩn quy định cho phụ nữ mang thai là 2% (tương đương 10 giọt tinh dầu trong 30 gram hỗn hợp trị liệu).
Tuy nhiên, trước khi massage hay xoa bóp, nên nhắc ông xã làm nóng đôi tay, đồng thời không được đeo nhẫn, đồng hồ vì có thể gây trầy xước và tổn thương làn da nhạy cảm của bà bầu. Đồng thời không dùng một số loại tinh dầu “chống chỉ định” trong thai kì như húng quế, tuyết tùng, quế, đinh hương, bạc hà, hoa nhài… để tránh kích thích các cơn co thắt tử cung.
Massage, xoa bóp nhẹ nhàng, đúng cách trong thai kỳ không chỉ giúp bà bầu được thư thái, giảm stress, dễ dàng có được giấc ngủ ngon và sâu hơn, mà còn giảm bớt căng thẳng ở các khớp vùng xương chậu, lưng hay mắt cá chân, xoa dịu cổ và chứng đau lưng thường trực ở thai phụ… Massage còn giúp bà bầu cải thiện các cơn đau nhức dây thần kinh hông, tránh nguy cơ chuột rút, căng cơ, cứng cơ, giải phóng cơn đau đầu, sung huyết xoang, giúp máu lưu thông tốt hơn. Chưa kể tác dụng kích thích, tăng cường sự phát triển tốt nhất cho bé yêu trong bụng bạn.
